Gesundheitsseite |
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Auf dieser Seite geben wir unser "erlerntes" Wissen weiter.
Ein ausgewogenes Muskeltraining ist ein wichtiger Bestandteil der
Rückenschule! |
Es werden Übungen zur Kräftigung und Dehnung (Stretching)
der Muskulatur erklärt und erläutert. Diese können
einfach und schnell, auch zu Hause, ausgeübt werden, wir übernehmen
jedoch für auftretende Schäden keine Haftung! |
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"Das Kreuz
mit dem Kreuz"
Die 10 Regeln für einen gesunden Rücken |
- Du sollst Dich bewegen!
- Halte den Rücken gerade!
- Gehe beim Bücken in die Hocke!
- Hebe keine schweren Lasten!
- Verteile Lasten und halte sie dicht am Körper!
- Halte beim Sitzen den Rücken gerade und stütze den
Oberkörper ab!
- Stehe nicht mit durchgestreckten Beinen!
- Ziehe beim Liegen die Beine an, unterlagere sie!
- Treibe Sport, am besten Schwimmen, Walken oder Radfahren!
- Trainiere täglich Deine Muskeln!
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Wichtige Regeln im Alltag |
1. Sitzende Tätigkeit |
Sitzhöhe: |
beide Füße berühren vollständig den Boden |
Sitztiefe: |
Kniekehle und Sitzkante dürfen sich nicht berühren,
um Druck auf Gefäße zu vermeiden. |
Lehne: |
bewegliche Lehne, Lendenbausch am Beckenrand |
Tischhöhe: |
Ellenbogenhöhe bis 10 cm darunter, Beinfeiheit gewährleisten |
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2. Stehende Tätigkeit |
Höhe der Arbeitsfläche, dass man bequem aufrecht
stehen kann. Wenn möglich, abwechselnd ein Bein hochstellen
(z.B. auf einen Schemel). |
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3. Heben und Tragen von Lasten |
Beim Aufheben von Lasten in die Knie gehen, den Gegenstand
anheben, mit geradem Rücken hochheben und dicht am Körper
tragen.
Beim Tragen von Lasten das Gewicht verteilen. Lieber zwei kleine
Taschen als eine große und schwere Tasche. |
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4. Hausarbeit - Bügeln, Kehren u.ä. |
Aufrecht stehen, evtl. einen Fuss abwechselnd entlasten, hochstellen.
Beim Staubsaugen ein langes Staubrohr verwenden. Beim Kehren
gehen Sie in die Hocke. |
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5. Liegen |
Vermeiden Sie eine durchgelegene Matratze!
Empfehlung: Matratze die das Gewicht punktuell aufnehmen kann,
Wasserbett, Latexmatratze, Matratze mit Taschenfederkern. Keine
zu großen Kissen, günstig ist ein kleines, flaches
Kissen für Kopf und Nacken. |
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Übungsmethoden
Statisches Dehnen |
Nach dem Einnehmen der entsprechenden Dehnstellung wird in dieser
Position die Dehnung gehalten. Ein leichtes "Dehngefühl"
(Ziehen) ist erlaubt, Schmerzen sind zu vermeiden. (Nicht federn!)
Jede Übung sollte 3 mal wiederholt und ca. 10-15 Sekunden gehalten
werden. |
1. Muskulatur des Hals- und Nackenbereiches |
Ausgangstellung: |
Aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder Schneidersitz,
Mittelkörperspannung (gerader Rücken) |
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hintere Anteile |
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seitliche Anteile |
Übungsablauf: |
Hände verschränken und an die Rückseite des
Kopfes anlegen. Last der Arme auf den Kopf nach vorne wirken
lassen. Achtung! Nicht zusätzlich den Kopf nach unten ziehen. |
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Rechte Hand an das linke Ohr führen und
sanft zur rechten Schulter die Last des Armes wirken lassen.
Linke Seite ebenso |
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2. Brustmuskulatur |
Ausgangstellung: |
Rückenlage |
Übungsablauf: |
In Rückenlage ein Bein anwinkeln und über das gestreckte
untere Bein auf den Boden ablegen. Die untere Hand hält
das gebeugte Knie am Boden. Der obere Arm wird nachhinten geführt
und langsam zusammen mt der oberen Schulter in Richtung Boden
gesenkt, bis eine Dehnung zu spüren ist. Mit der anderen
Hand ebenso. |
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3. Rückenmuskulatur |
Ausgangstellung: |
Fersensitz |
Übungsablauf: |
Kinn zur Brust führen und den Rücken rund machen
(Katzenbuckel). Achtung! Gesäß wird unten gehalten. |
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4. Lendenarmbeinmuskel |
Ausgangstellung: |
Kniestand |
Übungsablauf: |
Ein Bein nach vorn stellen (Fußspitze zeigt nach vorn).
Das hintere Knie befindet sich hinter der Lotlinie (Fußspitze
aufgestellt). Die Unterarme werden am vorderen Oberschenkel
aufgelegt.
Mittelkörperspannung
Das vordere Knie und Hüfte nach vorn schieben, bis Dehnung
in Hüftmuskulatur zu spüren ist.
Achtung! Kniewinkel des vorderen Beines nicht unter 90°
bringen! |
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5. Oberschenkelmuskulatur |
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Oberschenkelvorderseite |
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Oberschenkelrückseite, Wadenmuskulatur |
Ausgangstellung: |
Bauchlage mit Unterlagerung des Bauch-Beckenbereiches,
um Hohlkreuzstellung zu vermeiden oder im Stand mit Abstützen
an der Wand (Standbein leicht gebeugt) oder in Seitenlage. |
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Rückenlage mit angezogenen Beinen |
Übungsablauf: |
Ein Bein im Knie beugen und den Fuss Richtung
Gesäß führen bis Dehnung eintritt. Beidseitig
im Wechsel dehnen.
Achtung! Becken am Boden lassen! |
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Ein Bein gebeugt zur Brust ziehen und doch fixieren.
Unterschenkel des fixierten Beines langsam nach oben schieben
bis eine Dehnung zu spüren ist.
Zehenrichtung: Nasenspitze ziehen, spüren der Dehnung in
der Wade. Beidseitig im Wechsel. |
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Übungsmethode
Kräftigung |
1. Hals - Nackenmuskulatur |
Ausgangstellung: |
aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder im Schneidersitz,
Mittelkörperspannung (gerader Rücken) |
Übungsablauf: |
Hände verschränken und an der Stirn
anlegen, Widerstand gegen die Handflächen aufbauen und
halten.
Achtung! Gleichmäßige Atmung beibehalten! |
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2. Nacken - Schultermuskulatur |
Ausgangstellung: |
aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl, Mittelkörperspannung
(gerader Rücken) |
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Nackenmuskulatur |
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Schultermuskulatur |
Übungsablauf: |
Hände hinter den Kopf verschränken
und langsam durch Druck gegen die Hände Spannung aufbauen,
danach die Spannung wieder langsam reduzieren. |
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Schulter aktiv nach oben ziehen, Spannung aufbauen
und halten, danach die Spannung lösen und lockern der Schultern
durch kleine kreisende Bewegungen.
Achtung! Gleichmäßige Atmung beibehalten! |
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3. Oberarm - Schultermuskulatur |
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Oberarmmuskulatur |
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Schultermuskulatur |
Ausgangstellung: |
aufrechtes Sitzen auf dem Stuhl oder
im Schneidersitz, Mittelkörperspannung (gerader Rücken) |
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im Vierfüsslerstand die Fußgelenke
überkreuzen und die Füsse leicht gegeneinander drücken.
Die Hände mit leicht gespreizten Fingern befinden sich
unterhalb des Schultergürtels und sind nach vor gerichtet. |
Übungsablauf: |
Die Handflächen werden vor dem Brustbein
zusammengelegt, ohne die Schultern dabei zu heben. Gleichmäßig
Druck gegen den Widerstand der Hände aufbauen. Im Wechsel
zur beschriebenen Übung werden die Finger ineinander gehakt
und auseinander gezogen.
Achtung! Gleichmäßig atmen! |
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Durch Wechsel von Beugen und Strecken der Arme
den Rumpf nach unten absenken und wieder in die Ausgangsposition
zurückbringen.
Achtung! Knie unterlagern; Arme nicht bis zur Streckung durchdrücken! |
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4. Bauchmuskulatur |
Gerade Bauchmuskulatur |
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Übung 1 |
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Übung 2 |
Ausgangstellung: |
Rückenlage (Stufenlage), wobei
Fersen hüftbreit gegen die Wand gedrückt werden, Mittelkörperspannung |
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Rückenlage, Beine leicht angezogen,
Fersen drücken auf den Boden |
Übungsablauf: |
Kopf und Schulter langsam von der Unterlage lösen.
Die Hände ziehen dabei an den Knien vorbei oder unterstützen
die Hals- Nackenmuskulatur. Am höchsten Punkt die Spannung
kurz halten, dann wieder langsam ablegen.
Achtung! HWS und BWS bilden eine Linie (Blickrichtung an die
Decke). LWS bleibt auf dem Boden. |
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Arme leicht anwinkeln und gegen einen gedachten
Widerstand drücken, Oberkörper löst sich dabei
langsam von der Unterlage. |
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Schräge Bauchmuskulatur |
Ausgangstellung: |
Rückenlage |
Übungsablauf: |
Den rechten Arm und das linke Bein am Boden fixieren.
(Der rechte Arm kann auch den Hals - Nackenbereich unterstützen.)
Das rechte Bein anwinkeln und mit der linken Hand gegen das
rechte Knie drücken. Ganzkörperspannung aufbauen.
Anschließend Seitenwechsel. |
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5. Rückenmuskulatur |
Ausgangstellung: |
Bauchlage mit Unterlagerung des Bauch - Beckenbereiches,
um Hohlkreuzstellung zu vermeiden |
Übungsablauf: |
Die Arme liegen in U-Form neben dem Kopf. Fußspitzen
sind aufgestellt, Grundspannung wird aufgebaut. Beide Arme anheben
und die Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammenschieben.
Blickrichtung zum Boden, Wirbelsäule bildet eine Linie. |
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6. Rumpfmuskulatur |
Ausgangstellung: |
Rückenlage |
Übungsablauf: |
Beine sind leicht angewinkelt, die Füsse
stehen etwa schulterbreit flach auf dem Boden. Langsam die Hüfte
anheben, so dass unter Anspannung der Bauch - und Gesäßmuskulatur
der Rumpf eine Linie ergibt. Spannung halten, dann langsam die
Hüfte absenken. |
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7. Gesäß - Rückenmuskulatur (Schulung des
Gleichgewichtes) |
Ausgangstellung: |
Vierfüßlerstand |
Übungsablauf: |
Auf Händen (Ellenbogen leicht gebeugt) und
auf den Knien stützen, Rücken gerade, durch Anspannung
der Bauch- Gesäßmuskultur. Das linke Bein nach hinten
strecken, dabei den rechten Arm nach vorne nehmen und umgekehrt.
Bei korrekter Ausführung der Übung bilden Bein, Rücken,
Kopf und Arm eine gerade Linie. |
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Wirbelsäule und Entspannung |
Nach einem anstrengenden Tag und auch nach sportlicher Betätigung
sollten Sie "Körper und Seele" eine Ruhepause gönnen!
Richtig entspannen, mit geeigneten Ruhestellungen! Die Wirbelsäule
dabei immer richtig unterstützen und nicht durchhängen lassen. |
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Quelle: Ostseeklinik Poel - Sportabteilung |